아몬드 효능, 아몬드 하루 섭취 권장량 주의사항 슈퍼푸드 1편

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먹는 것이 곧 나다. 안녕하세요 건강관리맨입니다.

좋은 식품, 적절한 운동, 긍정적인 마인드가 건강으로 가는 지름길 아닐까요?

아몬드는 이미 여러 매체를 통해서 많은 정보가 있지만

가격도 저렴하고 먹기 편리하여 첫 주제로 고르게 되었습니다.

건강에 유익한 견과류 가성비 왕 타임즈 선정 세계 10대 슈퍼푸드

아몬드를 알아볼게요.

목차

1. 아몬드에 대한 상식

2. 아몬드의 효능

3. 아몬드의 섭취

4. 아몬드 주의사항

5. 결론

1. 아몬드 상식

야생종 아몬드(bitter almond)는 독성물질 청산(시안화수소산)을 가지고 있습니다.

우리 몸에서 청산가리가 될 수 있었다네요.

우리가 먹고 있는 것은 다행히 청산이 빠진 개량종이에요~

전세계 생산량의 80%가 미국에서 나오고

그 중 80%가 캘리포니아 원산지라고 하니

전세계의 아몬드 64%는 캘리포니아에서 나오는 격이네요~

한국에 있는 허니버터맛 아몬드, 와사비맛 아몬드, 불닭맛 아몬드

마트에서 많이 보셨죠? 저는 먹어보진 못했습니다. 

맛이 좋다고하는데 얘네는 특히 명동에 가면 정말 많다고 합니다.

해외 관광객들에게 관광상품으로 진짜 잘 팔린다고 해요.

그 중에는 복숭아맛, 망고바나나맛, 김맛 아몬드도 있다고 하네요...

맛이 궁금하긴 하네요!

동일량일때 아몬드는 치킨보다 열량이 높다고 해요.

검색을 해보니

아몬드가 치킨보다 열량이 2배 높습니다 (아몬드 100g 당 600kcal, 치킨 100g 당 300kcal)

많이 먹으면 안되는 이유가 있습니다.

아몬드 칼로리 100g당 600kcal

아몬드 20개당 150kcal 정도입니다

2.아몬드의 효능

아몬드 효능은 정말 많습니다.

각종 미네랄이 풍부하고 비타민E가 풍부합니다.

좋은 지방이 많아 키토제닉 다이어트 하시는 분들에게는 최고입니다.

식이섬유도 견과류 중 가장 많다는데요. 하나하나 알아보겠습니다.

첫번째로, 아몬드는 단일 불포화지방산이 풍부합니다.

불포화지방산이란 필수지방산으로 우리 몸에서 합성되지 않아 외부로부터 섭취해야하는 것입니다.

이 불포화지방산은 기능이 많지만 정리를 해보면

1) 심장관련 병으로부터 우릴 보호해줍니다.

2) 인슐린 감수성을 높여주어 혈당 조절을 원활하게 합니다.

   당뇨병 환자들에게 좋겠죠?

   인슐린 감수성이 높다는 것은 우리 몸이 인슐린에 민감하게 반응하여 혈당량 조절이 잘된다는 뜻입니다.

   인슐린 저항성이 있다는 뜻은 우리 몸이 인슐린을 잘 인지하지 못해 혈당이 계속 높다는 걸 뜻하겠죠!

3) 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움이 됩니다.

아몬드는 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL) 수치를 낮추고

고밀도지단백(HDL) 수치를 높여 혈관 건강에도 좋습니다. 

견과류 관련해서 연구 결과가 정말 많은데요.

일주일에 최소한 2번 이상 견과류를 먹으면 견과류를 먹지 않은 사람에 비해서

심장 발작 위험이 47% 감소하고

관상동맥 질환으로 사망할 위험이 30% 줄어든다고 합니다.

미국 심장 협회에서도 심장 질환의 위험을 낮추는데 아몬드가 도움을 줄 수 있다고 발표했습니다.

 

따로 챙겨 먹어야할 정도로 중요한 철분, 칼슘, 마그네슘이 많이 들어 있고

신경계 안정에도 좋고 뇌에도 좋다 밝혀져 성장기 아이들에게도 좋다고 하네요.

남녀노소가 챙겨먹으면 좋겠어요~

아몬드에는 비타민 E가 다른 견과류에 비해 월등히 풍부하여 항산화 작용을 합니다.

비타민E는 비타민C보다 강력한 항산화 작용으로 유명합니다.

항산화 작용은 간단히 노화 방지, 스트레스 완화, 피로 회복에 도움을 줍니다.

마지막으로 아몬드는 견과류 중에 식이섬유가 가장 풍부합니다.

지방, 단백질이 많이 들어있어서 포만감을 느끼게 해주는 동시에

식이섬유가 많아 다이어트에 정말 좋습니다.

개그우먼 김신영씨는 다이어트를 하여 34kg를 뺄 때

식단을 아몬드 20개, 두유 1개, 사과 반쪽으로 구성했다고 하네요.

 

이런 식단을 보면 다이어트는 정말 힘든거 같아요.

저는 애초에 살이 안찌도록 식단을 구성하는 편이에요.

3. 아몬드의 섭취법

몸에 좋은 아몬드이지만 당연히 섭취법에 대해서 알고 있어야겠죠?

생으로 된 아몬드는 맛이 우리가 생각하는 것과는 다르다고 합니다.

그래서 저는 구운 아몬드를 먹습니다.

아몬드는 100g에 600kcal 정도이며 

한줌 가량인 20-25개가 권장량으로 알려져 있습니다.

제가 직접 한줌을 쥐어봤는데 정말로 20-23개 정도더군요.

아몬드 1개에 무게는 1.1 - 1.2g 수준이에요.

계산을 해보면 20개 먹으면 22-24g이며 거의 150kcal에 육박합니다.

150kcal면 정말 많은겁니다...

저는 개인적으로 저녁 식사 후 5개-10개 먹습니다. ( 40-75kcal 수준)

다른 음식을 통해서도 충분히 영양소를 공급 받을 수 있다는

생각을 하기 때문에 권장량보다 적게 먹습니다.

디저트같이 먹어서 식후 2% 아쉬울 때 포만감을 느낄 수 있었습니다.

식이섬유가 풍부하다보니 소화에 좋다 느껴집니다.

고급의 자연식단이니 꾸준히 먹고 있습니다.

4. 아몬드 주의사항

아몬드는 자연식이니까 크게 부작용은 없습니다. 

하지만 무엇이든 많이 먹으면 안 좋겠죠.

전부 흡수되지는 않겠지만 아몬드 한 줌에는 지용성 비타민 E가

하루 권장량의 73%가 들어있어서 많이 드시면 안됩니다. 

지방의 양이 많아 과량을 드실 시에 설사를 할 수 있습니다. 

앞에서 말했듯 아몬드 100g 당 600kcal를 자랑합니다. 100g 이면 대략 80개인데

술안주로 아몬드를 계속 드시면, 치킨 몇마리를 먹는 역효과를 내겠죠...

열량이 높아서 많이 먹으면 살찝니다. 조심하세요~

먹다보면 고소해서 자꾸 먹게 되니, 개수를 세고 꺼낸 뒤 지퍼팩을 닫는 것이 좋습니다.

불포화지방산은 연약한 지방산이기 때문에 열과 빛이 없는

그늘지고 선선한 곳에 보관하는게 맞습니다. 개봉 후에는 냉장, 냉동 보관이 좋습니다.

다른 성분이 가미된 아몬드보다 흡수율이 높은 구운 아몬드를 먹는 것을 권장 드립니다.

 

5. 결론

하루에 5-10알 정도 챙겨드신다 생각하면 하루 100-200원 수준입니다.

권장량인 20알을 드셔도 400원 수준입니다.

불포화지방산이 혈관 건강을 개선해주고, 비타민 E가 항산화 작용을 해 노화를 방지해주고 피부건강에 좋습니다.  

자연식이라 부담이 없어 가족들과 간식 대용으로 적절량 드시는 것이 좋다 생각이 듭니다.

건강에 한 걸음씩 다가갑시다. 감사합니다 건강관리맨이었습니다.