블루베리 효능, 블루베리 먹는법, 블루베리 하루 권장 섭취량, 블루베리 부작용

 

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건강은 식탁에 있다.

안녕하세요 건강관리맨입니다

 

노트북, 스마트폰 사용에 눈이 피로하신가요?

다이어트 하시는데 단 것을 먹고 싶으신가요?

오늘은 이에 대한 해답, 블루베리에 대해 알아볼게요

타임지 선정 10대 슈퍼푸드 블루베리에요 

목차

1. 블루베리에 대한 상식

2. 블루베리의 효능 (안토시아닌의 효능)

3. 블루베리 먹는법

4. 블루베리 하루 권장 섭취량 및 주의사항

5. 블루베리 결론

 Strawberry, blueberry 이름이 비슷하지만

장미과 식물 딸기와 다르게 블루베리는 진달래과의 식물이라네요.

베리도 다 같은 베리가 아니더라구요! 아로니아도 장미과라고 해요^^

안토시아닌이 풍부할수록 껍질 색이 검은색에 가까워진다고해요.

이 안토시아닌은 수용성 색소라 입술과 혀가 파래진대요.

블루베리 드시다 입술과 입 안이 파래진 경험이 있으실거에요.

 

아메리칸 인디언 부족들은 

블루베리 꽃받침 모양을 별이라 생각하고

위대한 영혼이 ‘별모양 베리’를 주어 

어린이들의 배고픔을 달래주었다고 숭배하였다고 해요.

옛날 아메리칸 원주민들부터 산에서 블루베리를 

식용으로도, 약용으로도 채집해서 먹었다고해요.

 

어벤져스를 보시면 

토니 스타크가 캡틴에게 블루베리를 권하는 장면이 있는데

로버트 다우니 주니어가 촬영장에 블루베리를 숨겨놨다가

꺼내 먹으며 애드립을 친 것이라 하네요.

되게 위트있지만 뜬금없는 장면이었던걸로 기억하네요 ㅎㅎ

 

2차 세계대전 중에 영국 공군의 조종사가

빵에 블루베리를 빵 두께만큼 듬뿍 발라먹은 결과

‘희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다’고 증언하였고

이것이 실마리가 되어 학자들이 연구하기 시작하였다고 해요.

한국에도 블루베리 종이 있다네요. (Vaccinium koreanum) 바로 산앵도나무인데요.

이름에 korea가 들어가있어서 친근하네요~ 

 

가장 중요한 블루베리 효능 하나씩 알아보아요.

블루베리에는 안토시아닌이 풍부합니다.

식물 유래의 색소 화합물을 플라보노이드라고 합니다.

플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화 능력을 가진 것이 바로 안토시아닌 입니다.

안토시아닌 자체의 효능만해도 대단합니다.

안토시아닌의 효능으로는

첫번째 눈건강에 좋습니다.

사람 눈 속에는 망막에 빛을 감지하는 단백질 성분인 로돕신이 있습니다.

안토시아닌은 로돕신의 재합성에 관여를 하여 시력 개선, 보호 기능을 합니다.

블루베리 섭취 후 4시간 후 안토시아닌의 효력이 나타나며,

24시간 이내에 소실되는 것으로 보고됩니다. 

꾸준히 먹는 것이 중요합니다.

안토시아닌 배당체 눈 건강식품으로

 이미 유럽이나 미국 등지에 보급되고 있습니다.

(배당체란 쉽게 말하면 어떤 성분과 단당을 엮어서 추출해놓은 것입니다.)

두번째 강한 항산화 능력

연구에 따르면 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중에서도 가장 강력합니다. 

식물이 거친 환경에서 자신의 세포를 지키고 살아남기 위해

 또는 자신의 열매 주변에 다른 식물들의 번식은 막기 위해 

항산화 물질을 열매에 장착했다 합니다.

암을 예방하고 종양 발생과 진행을 억제한다고 합니다.

항산화 물질을 함유하여 활성산소를 막고 노화 방지, 피부 미용에 좋습니다.

항산화 작용은 우리 몸에서 배출되는 

활성산소를 없애 주는 주된 역할을 하게되어

우리 몸이 산화되는 것을 막아줘요.

‘자동차 키를 어디에 두었는지 알고 싶다면 블루베리를 먹어라’

 라는 말이 있습니다

'Eating blueberries may help you remember where you placed your car key'

항산화 작용은 노화에 따른 정신적 손상도 늦출 수 있어 치매 예방에도 좋습니다.

세번째 혈당개선 효과

연구에 따르면 안토시아닌이 많은 블루베리,체리,자색고구마는 혈당 상승을 방지해

혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.

좋은 자연식으로 당분을 섭취하는 것이

인슐린 감수성을 증가시켜줘서 당뇨에 좋아요.

인슐린 감수성이 증가한다 -> 혈당 조절이 잘 된다

를 의미하기 때문에 우린 인슐린이 우리 몸속에서

잘 작동하도록 해야해요.

그 외에도 안토시아닌은 소염제 효능이 있어 만성 염증을 가라앉힙니다.

심장 건강에 좋고, 알러지 완화에 좋습니다.

 

블루베리는 100g (40개 가량) 에 49-57kcal 밖에 안하며

100g에 식이섬유가 4.1g으로 바나나의 2.5배에 달하여 

< 불용성 식이섬유 (셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌), 수용성 식이섬유 (펙틴)  출처 농촌진흥청>

변비에 특효를 보이며 대장암 예방 효과를 갖습니다.

다른 간식들을 대체하면 다이어트에 정말 좋습니다.

블루베리 수확철은 7-9월이라고 합니다. 

이때는 생과를 드셔도 좋겠습니다.

냉동블루베리에 대해서 거부감이 있을 수 있어요.

과일 특성상 냉동 블루베리를 섭취할 수 밖에 없는데요

마트에서 냉동으로 사서 드셔도 무방합니다.

냉동 보관을 해도 블루베리가 영양소가 사라지는 것이 아닐 뿐더러

오히려 안토시아닌 농도는 증가한다고 하네요.

기호에 따라 건조 블루베리, 주스, 스무디로 드실 수 있지만.

전 개인적으로 과일 자체를 먹는 것을 좋아합니다.

저는 당이 없는 프로바이오틱스 요거트 에 오트밀을 넣고

그 위에 냉동 블루베리 20알 정도(30kcal 정도) 를 넣어서 한 10분 두었다가 먹습니다.

 

다 합쳐도 200kcal가 안되어 밥 한 공기도 안되지만 

포만감을 느낄 수 있습니다.

몸에 유익한 균과 식이섬유를 먹게되어 장 건강에 정말 좋습니다.

드셔보시면 느낄 수 있어요!

4. 블루베리 주의사항

블루베리에 큰 문제는 없어요.

특히 자연식에는 알러지 빼곤 주의사항이 없다고 생각하는데요.

냉동 블루베리가 수확 후 완벽히 씻기지 않을 수 있어 세척을 해주세요.

물에 넣고 헹구시면 안토시아닌이 빠져나가니 흐르는 물에 살살 세척해주세요

특별한 알러지가 없다면 하루 적정 권장량 20-40알 (50-100g) 드시는데 문제가 없습니다.

단당이 많기 때문에 권장량 이상 드시거나 블루베리 잼을 드시면 오히려 혈당이 많이 올라가

당뇨나 다이어트에 악영향을 미칩니다.

블루베리 부작용으로

미국 터프트대학교의 연구에 의하면 

블루베리와 같은 단순당이 많은 과일을 먹었을 시

부작용으로 황반변성에 걸릴 확률이 40% 증가했다고 하는데요.

황반변성이란 간단히 눈 안쪽 망막의 중심부에 위치한 신경조직인 

황반이 노화, 염증 등으로 인해 기능이 감소되는 것을 말합니다.

황반변성 위험인자가 나이, 유전, 고혈압, 항산화제 섭취가 부족한 사람이라고 합니다.

치료도 항산화 비타민제 복용을 하고 고혈압, 고지혈증 치료를 한다고 합니다.

항산화제가 풍부하고 고혈압, 고지혈증 낮춰주는 블루베리가 오히려 독이 된다는 것은

모순이라는 개인적인 생각이 드네요.

여기서 제가 연구결과를 믿지 말자!라는 것이 아니고 연구결과를 참고하여

블루베리를 잼으로 해서 먹으면 당 섭취가 많아져 안 좋을 수 있다.

섭취 권장량을 지켜 과도하게 블루베리를 먹지 말자로 해석하면 좋겠습니다.

5. 블루베리 결론

안토시아닌이 풍부해 항산화 작용으로 노화 방지, 피부 미용에 좋습니다.

잦은 스마트폰 사용, 과도한 업무에 시력이 나빠지신 분께 추천드립니다.

냉동 블루베리 1kg에 7000-10000원에 가격형성되어 저렴하다 생각합니다.

15-20알 정도 먹는다고 가정하면 300원 수준입니다 (블루베리 1개에 2-3g)

블루베리 외에도 검은색 베리들

아로니아, 오디, 블랙베리, 아사이베리도 안토시아닌이 풍부하니

하나의 선택지가 될 수 있습니다.

자연식은 언제나 옳다 생각합니다.

감사합니다 건강관리맨이었습니다

#블루베리효능 #안토시아닌 #슈퍼푸드